Recettes de printemps
Fenouil au cumin
Ingrédients : fenouil, ail, oignon, cumin
Méthode : Laver le fenouil, puis découpez en fines lamelles.
Faites revenir légèrement dans une poêle revenir oignons, et ail.
Ajoutez le fenouil et faites revenir 15 mn à feu moyen.
Ajoutez le cumin à votre convenance et salez.
Courgette farcie
Méthode : Laver la courgette, puis la sécher et la couper en 2 en longueur. Creusez le milieu avec une cuillère pour prélever la chair.
Faites revenir, dans de l'huile d'olive, l'ail, l'oignon, puis ajoutez la chair de courgette et laisser revenir.
Ajoutez la viande hachée, les herbes de provence et le sel et laisser revenir.
Préchauffez votre four.
Sur une plaque et du papier cuisson, déposez les demies-courgettes et remplissez les avec la préparation.
Mettre au four pendant 30mn à 180°
Salade de carottes et fenouil
Méthode : Eplucher, laver les carottes et les rapper.
Eplucher, laver le fenouil et les découper en fines lamelles.
Mélanger et assaisonner avec pignons de pin, cumin, sel, huile d'olive et vinaigre ou citron.
Recettes d'HIVER (le microbiote ADORE !)
Soupe de courge
Ingrédients : Potimarron ou Butternut, huile d'olive, ail, oignon, sel, herbes de provence.
Méthode : Laver la courge, puis la sécher et la couper en 2.
Vous pouvez garder la peau du potimarron mais pas du butternut car elle est trop ferme.
Enlever les graines.
Couper la courge en cubes.
Mettre dans un faitout ou grande casserole avec des oignons, ail, sel, et des herbes de provence avec de l'eau recouvrant à peine le potimarron et cuire 30mn à 45mn à feu moyen.
Ajoutez un peu d'huile d'olive et mixez le tout et servez.
Courge au four
Méthode : Laver la courge, puis la sécher et la couper en 2.
Vous pouvez garder la peau du potimarron mais pas du butternut.
Enlever les graines.
Couper la courge en lamelles et les disposer sur une plaque de four recouverte de papier cuisson.
Badigeonnez d'huile d'olive et de sel (+ herbes possible).
Mettre au four pendant 30mn à 180°
Courge entière rôtie
Méthode : Choisir des petits potimarrons pour faire des portions individuelles.
Laver le potimarron, puis le sécher et découper des chapeaux.
Enlever les graines.
Puis ajoutez 1 œuf et du fromage
rappé à l’intérieur du potimarron (+ facultatif : crème fraîche et/ou
lardons).
Faire cuire au four 1h à 180° la
base sur une plaque recouverte d'une feuille de cuisson.
Surveillez pour qu'il ne s'éventre
pas.
Vous pouvez également faire avec du butternut coupé en 2 et rôti au four en le striant badigeonné d'huile d'olive.
Ingrédients : Chou rouge ou vert, lardons fumés, oignon, ail, aromates (ex : herbes de provence)
Méthode :
Rincez le chou et le découper en fines lamelles,
Faites revenir les oignons et l’ail,
Ajoutez les lardons avec les aromates,
Ajoutez le chou et faites cuire à feu vif en remuant pour le saisir,
Laissez cuire 30mn à 1h couvert.
noix (grenoble ou pécan ou brésil ...)
Méthode :
Lavez le chou et coupez le en 4.
Retirez le centre qui est dur et les premières feuilles.
Désinfectez dans un récipient avec de l'eau et un peu vinaigre blanc pendant 5mn minimum.
Coupez en fines lamelles le chou et ajoutez des noix concassées, les olives et la féta puis assaisonnez.
Sauce : 1 pincée de sel + 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre + 2 ou 3 cuillères à soupe d'huile de colza.
Ingrédients : Chou rouge ou vert, crème fraiche 30%, Curry ou Cumin en poudre.
Méthode :
Enlevez les feuilles et lavez le chou.
Coupez le chou en 4 et faites le cuire dans de l'eau ou à la vapeur pendant 20 mn.
Faites revenir très brièvement le chou en petits morceaux dans une poêle avec de la crème fraiche avec du curry.
plats RAPIDES ET SIMPLES
Poulet
Brocolis
Poivrons
Pousses de Soja
Oignons
Coriandre
Sauce : sauce soja + huile sésame +
citron + gingembre (facultatif)
Salade
Pastèque
Fruits rouges
Olives
Noix (grenoble ou pécan ou brésil)
Basilic
Pois Chiche
La cuisine ne demande pas d'expertise mais seulement qu'on s'y intéresse ... faites simple et frais.
C'est le mieux !
Vous pouvez créer des Poke Bowl à l'infini et c'est le plat le plus équilibré qui existe donc n'hésitez pas !
Le principe est simple : pour 1 personne
1 portion de protéines (80g -100g) : par exemple
- poisson : truite ou saumon fumé ou thon (cru* ou cuit),
- ou viande coupée en morceaux : poulet snacké,
- ou 2 oeufs durs ou mollets,
- ou crevettes.
1 portion de riz : environ 40g (120g cuit)
1 portion de légumes - 2 ou 3 au choix : par exemple
- concombre en fines rondelles ou lamelles,
- avocat coupé en lamelles,
- carottes rappées,
- chou rouge en lamelles fines,
- edamame (fèves de soja),
- wakame (algues déjà assaisonnées).
1 portion de fruit - facultatif : par exemple
- mangue,
- pomme.
Des graines oléagineuses saupoudrées : par exemple
- noix de cajou concassées,
- ou graines de courge,
- ou du sésame.
L'assaisonnement qui change tout : sauce soja, huile de sésame, citron et du gingembre frais haché (facultatif).
Houmous de Pois Chiche - simplement mixer :
- 300g de pois chiches cuits (possible en conserve),
- 3 cuillère à soupe de Tahin (purée de sésame),
- 1 citron pressé,
- 10 cl d'huile d'olive ou colza,
- 1 gousse d'ail haché.
+ à doser en fonction des goûts :
- 1/2 cuillère à café de cumin en poudre,
- 1/2 cuillère à café de coriandre en poudre,
- 1/2 cuillère à café de piment d'espelette ou paprika doux,
- 1 pincée de sel,
- du persil ciselé sur le dessus pour la présentation.
Tartinade de haricots blancs - simplement mixer :
- 300g de haricots blancs (possible en conserve)
- 1 citron pressé,
- 1/2 cuillère à café de piment d'espelette ou paprika doux,
- 5 tomates séchées découpées en fins morceaux,
- 1 cuillère à café de capres,
- 1 gousse d'ail haché,
- 3 pincée de cumin,
- 10 cl d'huile d'olive ou colza,
- 1 pincée de sel,
- du persil ciselé sur le dessus pour la présentation.
Pour tremper dans ces préparations, vous pouvez découper des bâtonnets de carottes, de concombres ou présenter des feuilles d'endives.
Le principe est simple : pour environ 6 pancakes
- 45gr de farine (blé, riz, quinoa ou patate douce),
- 1 banane mûre ,
- 3 oeufs entiers.
Mélangez tout au fouet avec un peu d'huile de coude pour faire mousser puis sur une poêle bien chaude comme les crêpes.
Déclinaisons possibles avec :
du cacao sans sucre
de la poudre d'amande
- Flocons d'avoine sans sucre ajouté,
- Fromage blanc ou petit-suisse,
- Banane coupée,
- Fruits rouges (possible décongelés),
- Noix (Périgord, pécan, courge, sésame...).
Le coin des enfants
Plutôt que d'acheter des pâtisseries confectionnées avec des ingrédients bas de gamme, faites des biscuits maison déclinables à l'infini !
Pour environ 10 barres
100g de flocons d'avoine
3 blancs d'oeufs
3 dattes coupées en petits morceaux
Des pépites de chocolat pour décorer
Préchauffez le four.
Mélangez et étalez dans un plat rectangulaire à fond plat.
Enfournez pendant 30mn à 180° (à surveiller car en fonction du four c'est peut être moins de 30mn).
Pour environ 8 à 10 biscuits :
130g de sésame
2 Bananes mûres
Préchauffez le four.
Ecrasez les bananes et mélangez au sésame.
Etalez sur du papier de cuisson avec la forme que vous voulez : rond, carré, rectangulaire ...
Enfournez pendant 15mn à 180° à chaleur tournante.